#73 Overgangsalder: Hvad du selv kan gøre med træning og kost i overgangsalderen

#73 Overgangsalder: Hvad du selv kan gøre med træning og kost i overgangsalderen Jacob Beermann 08/08/2025 - 10:00 Der er mange små justeringer du kan lave i forbindelse med overgangsalder for kvinder i fx træning, kost, søvn, arbejde, hverdag og forventninger som kan være hjælpsomme. Få inspiration i denne artikel om overgangsalder. I denne episode har jeg besøg af Lasse Gliemann, som er humanfysiolog, lektor og forsker i overgangsalder på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet - og så har han arbejdet med overgangsalder for kvinder i mere end 15 år. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvad er overgangsalder, hvornår starter overgangsalderen og hvor længe varer menopause? Hvilke symptomer er almindelige i overgangsalder for kvinder - både fysisk, mentalt og kognitivt? Hvad er forskellen på præ-, peri- og postmenopause for kvinder? Hvordan ser effektiv styrketræning ud i overgangsalder? Og hvilken effekt kan man forvente på styrke og muskelmasse? Hvordan påvirker overgangsalder energiniveau, søvn, kropskomposition og koncentration? Hvilken rolle spiller kost, protein og søvn - og hvilke realistiske tiltag virker egentlig i overgangsalder? Hvad er de mest udbredte myter om overgangsalder, symptomer, træning og kost? Hvordan påvirker faldet i østrogen muskelmasse, fedtfordeling, knogler og kredsløb? Hvornår giver hormonbehandling (HRT) mening at overveje? Der er stor forskel på hvilke symptomer kvinder har i overgangsalderen, hvor hårdt de er ramt og hvor længe menopausen varer - og der er begrænset viden fra forskningen på flere områder om menopause. Hvad er overgangsalder - og hvornår begynder overgangsalderen? Når folk taler om “overgangsalder”, tænker mange på den sidste blødning eller perioden efter, men i praksis er overgangen og dermed menopausen en længere proces. Overgangen er meget længere, end vi normalt tænker - den kan starte helt ned i 30'erne. Præmenopause: Regelmæssige cyklusser, men hormonprofilen kan allerede ændre sig starten af 30'erne, hvor flere oplever “PMS‑agtige” udsving, som reelt er tidlige perimenopausale tegn - ofte i midten af 30'erne [1]. Perimenopause: Uregelmæssige blødninger, mere “uro” i østrogen og progesteron samt begyndende symptomer omkring søvn, hedeture, udfordringer med led, muskler og humør - ofte i midten af 40'erne [1-2]. Postmenopause: Ét år efter sidste blødning, hvor østrogenniveauet er stabilt lavt og træningsrespons kan være dæmpet, men træning betaler sig stadig - i gennemsnit i starten af 50'erne [2-3]. Stor variation er normalen og nøgleordene i forbindelse med overgangsalder hos kvinder. Store populationsstudier peger på mindst 4 forskellige mønstre og oplevelser af overgangsalder [1, 3]: Kraftige symptomer før overgangsalder. Kraftige symptomer under overgangsalderen. Kraftige symptomer efter menopause. Næsten ingen symptomer i menopausen. Du kan ligge hvor som helst i spektret og det ændrer sig ofte over tid. Der er lige så stor variation i oplevelsen af overgangsalder, som der er kvinder. Hvad sker der i kroppen i overgangsalder? Overgangsalderen sætter gang i en lang række fysiologiske forandringer, der ikke kun handler om reproduktion. Hormoner påvirker alt fra hjerte-kar-systemet til hjernen og faldende østrogen- og progesteronniveauer kan have både direkte og indirekte effekter på kroppens funktioner. Ændringer i muskelmasse, styrke, fedtfordeling, bindevæv, kredsløbet, stofskifte og inflammationsniveau kan tilsammen bidrage til, at mange kvinder oplever forandringer i restitution, energiniveau og respons på træning. Samtidig sker der ofte en gradvis reduktion i knogletæthed, hvilket gør styrketræning for kvinder og vægtbærende aktiviteter ekstra vigtige i denne fase af livet. Hormoner: Faldet i østrogen påvirker næsten alle celler, da østrogenreceptorer er mange steder i kroppen. Det giver derfor mening, at søvn, temperaturregulering, smerte og kognition kan påvirkes [2]. Sarkopeni: Lavere østrogen er koblet til tab af muskelmasse og -funktion, hvis vi ikke stimlerer musklerne, derfor er styrketræning for ældre essentielt [2]. Fedtfordeling: Mange oplever skift fra “pære” til “æble”, altså mere fedt omkring maven, hvilket blandt andet skyldes hormonernes rolle i, hvor fedt lagres [2]. Fysisk funktion: Overgangen kan accelerere aldersrelaterede fald, men fysisk aktivitet bremser fald og kan forbedre performance [4]. Søvn og energi: Progesteron har en let sedativ effekt, så gør lavere niveauer indsovning lettere? Nej, desværre oftere det modsatte. Forstyrret søvn kan påvirke energi, appetitregulering og træningslyst negativt [2-3]. De 10 mest udbredte symptomer i overgangsalderen er [14]: # Symptom Forekomst 1Søvnproblemer54% 2Hedeture43% 3Fysisk og psykisk udmattelse39% 4Led- og muskelømhed39% 5Seksuelle problemer35% 6Nattesved30% 7Depressiv sindsstemning28% 8Irritabilitet22% 9Hovedpine22% 10Skedetørhed21% Træning i overgangsalderen Tænk træningen i menopause i 3 forskellige søjler: Styrketræning for dine muskler, knogler og sener. Konditionstræning for dit kredsløb. Balance, koordination og impact. 1. Styrketræning som fundamentet Styrketræning er nøglen for at bibevare og opbygge muskelmasse, styrke og stærke knogler. Det behøver ikke tage lang tid eller fylde meget i hverdagen for at have stor effekt. Mål: 2-3 ugentlige pas á 30-60 minutter med fokus på større basisøvelser gør stor forskel fx squat, lunges, dødløft, hip thruster, pushup, bænkpres, rows osv. Intensitet & progression: Skift mellem at køre øvelser tungere (3-6 reps) for øget styrke og lettere (6-15 reps) for øget muskelmasse. Du kan med fordel kombinere det, så du får det bedste fra begge verdener og skifte hvilke øvelser som er i hvilken kategori hver 6.-8. uge [3]. Accepter bølger: I perioder med fx dårlig søvn og hedeture kan vedligehold være en stor sejr, så sænk barren og hold skruen i vandet. Når symptomerne letter, kan du bygge du videre. Tip: Hvis aftentræning forstyrrer din søvn, så læg såvidt muligt dine hårdeste træninger tidligere på dagen. Timing kan betyde noget for oplevet anstrengelse og kognitiv skarphed, så afprøv forskellige tidspunkter [8, 10]. Hvis du træner 2-3 gange om ugen, så vil et fulbody træningsprogram være en god idé og ved 4 ugentlige træninger kan et 2-split program være godt. Du kan også kombinere de forskellige træningsprogrammer. Her er to eksempler på fullbody træningsprogrammer, som kan være til gavn i overgangsalderen: Fullbody A Øvelse Sæt x reps RIR Squat 3 x 4-8 1-3 Stivbenet dødløft 3 x 8-10 1-3 Pushup 3 x 8-12 1-2 Rows 3 x 8-12 1-2 Decline crunch 3 x 10-15 1-2 Fullbody B Øvelse Sæt x reps RIR Lunges 3 x 6-10 pr. ben 1-2 Sumo dødløft 3 x 5-8 1-3 Skulderpres 3 x 8-12 1-2 Pulldown 3 x 10-15 1-2 Hip thrust 3 x 8-12 1-2 2. Kondition: kredsløb & hjerne Konditionstræning kan se ud på mange måder og behøver ikke tage lang tid. Et par ugentlige træningspas med tilpas intensitet, kan gøre stor forskel. Mængde: 2-3 pas om ugen. Intensitet: Sørg gerne for at i hvert fald 1 pas om ugen har højere intensitet fx 4×4 min eller 6-10×1 min [12]. Hverdagsaktivitet: Hvis du cykler som transport til og fra aktiviteter, tager trapperne og sørger for en rimelig mængde skridt, så har det stor positiv påvirkning. Tip: I perioder med lav energi tæller gåture, cykling i snakke-tempo osv. i høj grad også - hold skruen i vandet [6-7]. 3. Knogler, balance & “impact” For at sikre din sundhed all-around, så er balance, koordination og impact-baseret træning som inkluderer fx hop, et fint krydderi til din plan. Impact: Indbyg impakt og retningsskifte fx små hop, stepup og let plyometri 1-2 gange om ugen for øget knoglestimulus - selvfølgelig tilpasset dit udgangspunkt og eventuel smertehistorik [12]. Balancetræning: Lav øvelser på ét ben, øvelser med lukkede øjne fx hvor du står på stedet, uforudsigelige input tager 5-10 min som del af opvarmning. Søvn, stress & restitution Søvn og stress påvirker næsten alt i overgangsalderen fx symptomer, appetit, træningslyst, kognition. Lasse fremhæver i podcasten, at dårlig søvn ofte forstærker både fysiske symptomer og mentale udfordringer, mens kronisk stress kan forværre hedeture og gøre det sværere at restituere efter træning. Omvendt kan en god søvnrytme og aktiv stresshåndtering være en stor støtte for kroppen i en vanskelig fase. Forsøg fx at fokusere på disse parametre: Søvnhygiejne: Regelmæssige sove tidspunkter, mørkt og køligt rum, skærmfri periode før sovetid, evt. bad og åndedrætsøvelser. Stimulanser:: Skru ned for koffein efter frokost. Alkohol og stærkt krydret mad kan trigge hedeture hos nogle - test din tolerance [2-3]. Plan B-dage: Træn kortere og lettere efter dårlige nætter. Konsistens er vigtigere end perfektion - og det nytter ikke at presse dig selv for hårdt. Stressbudget: Hav buffere i din kalender, træn din nej-tak-muskel og implentér korte mikropauser i løbet af dagen. Brug restitution aktivt: Indlæg rolige dage med let aktivitet som gåture, mobilitetstræning eller åndedrætsøvelser for at give nervesystemet plads til at falde til ro. Kost: Simpelt først, individuelt derefter Evidensen specifikt for “menopausekost” og særlige diæter i overgangsalderen er sparsom, men grundreglerne virker. Som vi taler om i podcasten, handler det mere om at finde en bæredygtig kost i hverdagen end om quickfix-diæter: Protein: 1.5-1.8 g/kg/dag fordelt over 3-4 måltider for vedligehold og opbygning af muskelmasse og styrke. Det kan være en udfordring, hvis appetitten svinger, så tænk i praktiske løsninger som pålæg, mejeri eller proteinrige snacks [5]. Kalcium & D-vitamin: Mælkeprodukter, berigede alternativer, fisk, æg + sol eller tilskud efter behov for knoglesundhed. Husk at mange på vores breddegrader ligger lavt på D-vitamin især i vinterhalvåret [5]. Grøntsager, fuldkorn, bønner: Mæthed og mikronæringsstoffer. Som nævnt af Lasse kan en fiberrig kost også understøtte tarmens mikrobiom, hvilket muligvis spiller en rolle for inflammation og velvære [5]. Vægthåndtering: Små, bæredygtige ændringer med fokus på fx portionsstørrelser, mæthed, energitætte snacks og flydende kalorier slår kortsigtede kurforløb. Det handler om at kunne holde fast, også når symptomerne fylder [4-5]. Afprøv triggere: Koffein, alkohol, krydret mad og enkelte fødevarer forværrer symptomer hos nogle - test systematisk 2-3 uger af gangen [2-3]. Kosttilskud? Proteinpulver og kreatin kan være praktiske støttehjul ift. proteinmål og styrke samt muskelmasse. Ellers: brug pengene på mad. Evidensen for de fleste “overgangsalder-tilskud” er sparsom. Derudover kan omega-3 være relevant, hvis du sjældent spiser fed fisk [5]. Rygning trækker overgangsalderen frem, så dét er en stor knap at dreje på. Hormonbehandling (HRT) kort fortalt Hormonbehandling, ofte forkortet HRT, kan være en hjælp for nogle med kraftige symptomer. Billedet er komplekst og forskellige præparater har varierende timing, risiko og gevinst. Store dele af litteraturen er ældre og derfor bør medicinering altid være en klinisk individuel vurdering i dialog med din læge eller gynækolog. Som vi drøftede i podcasten, er det vigtigt at se på hele symptombilledet, din sygehistorie og dine præferencer, før du træffer en beslutning. For nogle kan HRT forbedre søvn, reducere hedeture og hjælpe med humørsvingninger, mens andre ikke oplever den samme effekt eller ønsker at undgå det pga. potentielle bivirkninger. Potentielle bivirkninger kan afhængigt af præparat og dosis omfatte øget risiko for blodpropper, brystømhed, humørsvingninger, væskeophobning og mulig påvirkning udvikling af visse kræftformer. Disse skal altid vurderes i lyset af din samlede helbredstilstand. Postmenopausalt: Sent i forløbet er HRT typisk ikke indiceret blandt andet pga. receptordynamik og risici [6]. Uanset HRT: Træning og livsstil er stadig de lavthængende frugter for helbred og livskvalitet og kan både reducere symptomer og mindske risikoen for følgesygdomme [6-7, 12]. Forskning viser, at kønshormoner spiller en rolle i reguleringen af satellitceller, kroppens “reparationsceller” i musklerne [9]. Under overgangsalderen kan lavere østrogenniveauer betyde, at denne proces fungerer mindre effektivt, hvilket potentielt kan påvirke vedligehold af muskelmasse og restitution. En undersøgelse har vist, at styrketræning hos postmenopausale kvinder reducerede mængden af kønssteroider i musklerne, men uden påvirkning fra østrogenbehandling [11]. Det indikerer, at træning i sig selv kan ændre muskelmiljøet, uanset om du er i hormonbehandling eller ej. Myter om overgangsalder Der findes mange myter om overgansalderen - og flere af dem kan stå i vejen for din velvære og fremgang. "Du kan ikke bygge muskler efter 50 år" Jo, du kan. Tempoet kan være lavere, men progression er mulig i både styrke og muskelmasse - både i og efter overgangsalder (og selv i meget høj alder 80+) [3]. "Vægtøgning er uundgåelig" Nej. Adfærd som søvn, fysisk aktivitet og kost betyder mere end forandringer i dit stofskifte, men forskellige symptomer kan vanskeliggøre dine vante rutiner. Fokusér på små daglige valg, der batter [2, 4-5]. "Styrketræning er farlig i overgangsalderen" Nej. Styrketræning i overgangsalder er en af dine stærkeste allierede for muskler, knogler og funktionniveau [3, 12]. "Træning virker ikke, når hormonerne falder" Effekten kan være dæmpet i dele af fysiologien, men træning forlænger livet, forbedrer funktionen og velvære [6-8,12]. Opsummering om menopause Det er aldrig for sent at gøre noget og selvom det kan føles uoverskueligt, når det er værst, så går det over igen. Forsøg at arbejde med selvomsorg og accept og husk på at: Overgangsalder begynder ofte tidligere end mange tror - og forløbet varierer meget fra kvinde til kvinde [1]. Styrketræning er dit vigtigste våben for at beskytte dine muskler, knogler og funktionsniveau [3, 12]. Kondition og hverdagsaktivitet gavner dit kredsløb og hjerne - også når energien er lav [6-7, 12]. Søvn og stress er store knapper at dreje på. Plan B‑dage er en strategi - ikke et nederlag [3, 8]. Protein, kalcium, D-vitamin og grøntsager er den vigtige basis, mens kosttilskud kan være praktiske som supplement [5]. Hormonbehandling (HRT) kan være relevant for nogle, men bør besluttes individuelt med din læge [6]. Ofte stillede spørgsmål om overgangsalder Her får du nogle af de spørgsmål vi oftest hører om overgangsalder og menopause. Hvornår starter overgangsalderen egentlig? Overgangen starter ofte før blødningsforstyrrelser, for mange i starten og midten af 30'erne, hvor hormonprofilen ændrer sig (præ til peri) [1]. Hvorfor føles min krop pludselig anderledes? Fald i østrogen og progesteron påvirker fedtfordeling, muskelproteinomsætning, søvn og temperaturregulering. Det kan ændre både udseende, følelse og træningsrespons [2]. Kan jeg stadig bygge muskler og styrke? Ja. Effekten kan være langsommere, men med styrketræning, tilstrækkeligt protein og fornuftig progression kan du bygge eller vedligeholde størstedelen [3, 5]. Hvad hvis jeg er helt smadret af søvnmangel? Skru ned for hårdheden i din træning, hold fast i rytmen med kortere pas og gåture. Læg de hårdeste pas tidligt på dagen - og arbejd aktivt med søvnhygiejne [3, 8]. Skal jeg i hormonbehandling for at få effekt af træning? Nej. Træning er meningsfuld uanset om du er i hormonbehandling. Nogle fysiologiske effekter kan være dæmpede, men samlet set er helhedsgevinsterne store. Tal med din læge, hvis dine symptomerne er for generende [6-7, 12]. Lyt til episode 73 om overgangsalder Du kan høre episode 73 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 73 på Spotify her. Du kan downloade episode 73 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her: