Nyt armbøjnings-hack til kvinder går viralt – og det virker, forklarer professor

Armbøjninger kan være en udfordring for selv de bedste af os, men mange kvinder har svært ved at udføre dem, selv efter mange måneders slid og slæb i fitnesscenteret. Så det er ikke så overraskende, at en masse videoer gik viralt, da et såkaldt 'armbøjnings-hack for kvinder' begyndte at trende på de sociale medier. Hacket består i en simpel ændring af håndens position: I stedet for at hænderne peger fremad i forlængelse af kroppen, skal kvinder i stedet placere hænderne, så de er roteret ud til hver side, sådan at fingrene peger væk fra kroppen. Anatomi kan forklare, hvorfor denne ændring i hændernes position kan hjælpe kvinder med lettere at lave armbøjninger. Det har at gøre med en kropsdel, som man måske ikke ville forvente: bækkenet. Bækkenet påvirker armens position i forhold til kroppen. Vinklen, hvor underarmen og overarmen mødes ved albuen (kaldet bærevinklen eller 'carrying angle' på engelsk), i forhold til bækkenet er omkring 15 grader i gennemsnit hos kvinder og omkring 10 grader i gennemsnit hos mænd. Bærevinklen er større hos kvinder for at give ekstra plads omkring bækkenet ved bevægelse. Men bærevinklen påvirker ikke kun, hvordan knoglerne i overekstremiteten er forbundet med hinanden og med overkroppen. Den påvirker også den retning, musklerne trækker sig sammen i. Det er derfor, kvinder kan have sværere ved at lave armbøjninger på den traditionelle måde. Ved at placere hænderne lidt længere fra hinanden og dreje dem en smule udad, kan kvinders muskler og knogler følge deres mere naturlige bevægelsesmønstre. Kvinders ledbånd og sener er mere fleksible Kvinder har også mere fleksible ledbånd og sener, hvilket betyder, at deres led ofte har et større bevægelsesområde. Det kan føre til, at leddene bliver mere belastede eller udsat for mere smerte, hvis bevægelsens biomekanik ikke passer korrekt sammen. Skulderbæltet, som forbinder toppen af skulderen med armen, er 12,4 procent større hos mænd end hos kvinder. Det bidrager også til biomekaniske forskelle som tyngdepunktet, og hvilke muskler der er mest effektive under bestemte øvelser. Armøvelser kan tilpasses kvinder Armbøjninger er heller ikke den eneste øvelse, som kvinder med fordel kan tilpasse til deres anatomi. Det kan også være værd at ændre måden, andre armøvelser bliver udført på - og især øvelser, hvor armen løftes over hovedet. Kvinder har større risiko for at få skulderskader som følge af overbelastning eller gentagne bevægelser. Det skyldes, at kvinders skulderled er mindre, men mere bevægelige end mænds, hvilket betyder, at de har et større bevægelsesområde. Fordi skulderen er et meget bevægeligt led, medfører den ekstra bevægelighed også mindre stabilitet. Det betyder, at skulderen i høj grad er afhængig af rotatormanchettens muskler for at holde leddet stabilt. Det forværres yderligere af, at kvinder har mindre muskelmasse, en anderledes formet kontaktflade mellem knoglerne i skulderleddet og kortere og tyndere kraveben. Øget risiko for skader hos kvinder Alle disse anatomiske forskelle fører tilsammen til en øget risiko for skader hos kvinder i øvelser, der involverer indadgående rotation af skulderen eller øvelser over hovedet, som for eksempel skulderpres, triceps dips, laterale løft, upright rows og pres over hovedet. 'Skull crushers' (en tricepsøvelse, hvor man ligger på en bænk og langsomt sænker en vægtstang mod hovedet), laterale løft med neutralt eller 'tommelfinger op'-greb samt siddende dumbbell pres er sikrere alternativer for skuldrene. Hvis dips er din foretrukne øvelse, kan du reducere belastningen på skulderen ved at holde overkroppen vinkelret i forhold til jorden. Du kan også prøve at bruge skrå barrer i stedet for parallelle barrer. Da de skrå barrer hælder en smule mod hinanden, giver det en mere naturlig håndledsposition, i stedet for at barrerne er parallelle, så tommelfingrene peger lige frem. Kvinders bækken påvirker benenes placering Bækkenet kan også påvirke udførelsen af øvelser for underkroppen. Hver af de to halv...